АУТОТРЕНИНГ

Основные принципы аутогенной тренировки были разра­ботаны берлинским невропатологом Иоганном Генрихом Шульцем еще в начале нынешнего столетия. Он был современником Куэ. Опубликовав несколько статей в специальных журналах, он в 1932 г. представил на суд медицинской общественности свой метод, изложенный в монографии «Аутогенная трени­ровка - сосредоточенное саморасслабление». Шульц писал в кратком предисловии к ней, что он «вправе считать опубли­кование своего метода своевременным и обоснованным». Ему выпало счастье быть свидетелем победного шествия аутоген­ной тренировки. Он даже успел написать предисловие к тринадцатому изданию книги, вышедшему в 1970 году. Считаем необходимым процитировать один абзац из него, где резко и недвусмысленно говорится о трудностях и опасностях, свя­занных с занятиями аутогенной тренировкой, завоевавшей к тому времени большую популярность: «Широкое распростра­нение метода привело к тому, что, к сожалению, к нему «примазались» и шарлатаны: один священник обещает детям легкие пути к самообладанию, различные «институты психоло­гии» рассылают проспекты, отмечая мимоходом, что их руководители имеют ученые степени и звания, и тому подобное. Даже коллеги выдают без конца «сборники упражнений» для самостоятельных занятий без врачебного контроля».

Почти за сорок лет до того в предисловии к первому изда­нию Шульц писал: «Настоятельно предупреждаем читателей, не имеющих отношения к медицине, о недопустимости использо­вания нашего метода самостоятельно или с посторонней помощью без врачебного контроля; так как по своей внутренней сути аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания человека, ее необходимо осуществлять под медицинским на­блюдением». По мнению Шульца, аутотренинг больше подходит людям интеллектуального типа, обладающим к тому же необхо­димым упорством. Однако люди этого типа склонны к риско­ванным экспериментам на себе без компетентной помощи и контроля. А как раз этого нельзя допускать. Недаром почти сорок страниц своей книги Шульц посвятил «расстройствам и осложнениям, которые могут возникнуть в процессе занятий».

Характерной чертой занятий аутогенной тренировкой яв­ляется постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и до­биться психического и физического расслабления.

Наряду с другими факторами толчком к созданию ауто­генной тренировки послужили два основополагающих наблю­дения. Первое - это установление Оскаром Фогтом факта, что человек, способный привести себя в гипнотическое состоя­ние, может таким способом добиться «глубокого покоя и пол­ного отдыха». В этом смысле аутогенная тренировка являет­ся также способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя. Одна из целей упражнений - сделать этот переход как можно более незаметным и скоротечным - «в мгновение ока».

В процессе самогипноза происходит смена состояний в строго определенной, неизменной последовательности, а именно:

Принимается    нужная   поза    и    наступает   релаксация.

Закрываются глаза.

Возникает чувство общего успокоения.

Появляется ощущение чувства тяжести.

Возникает приятное ощущение чувства тепла, разливаю­щегося по всему телу. При этом может оставаться прохладным лоб, ясной - голова.

Во время сеанса можно «уснуть», т. е. погрузиться в со­стояние гипнотического сна, но это нежелательно.

Шульц пришел к выводу, что описанные выше фазы - это закономерные состояния, появляющиеся в строго определенном порядке и представляющие собой непосредственные проявления гипноза; а физические ощущения, возникающие в ходе его, важны так же, как и психические его проявления.

Шульц пишет: «Если считать, что интересующее нас спе­цифическое гипнотическое переключение представляет собой единый жизненный процесс и если отказаться от односторон­ней переоценки «психического» или «физического» начала, то оказывается, что интересующее нас специфическое суггестивное переключение есть постоянное возникновение определенных и характерных изменений физических ощущений. Основной акцент в этом определении делается на постоянстве возникновения, так как этот процесс у всех людей без исключения протекает одинаково, т.е. физические ощущения следуют в строго опре­деленной последовательности. В ходе аутогенной тренировки необходимо жестко соблюдать эту последовательность, чтобы не причинить вреда своему организму. Этот факт устанавли­вает четкие пределы самостоятельным занятиям, попыткам овладеть   аутотренингом   самоучкой   или   с   помощью   книг...».

При внимательном рассмотрении курса обучения аутоген­ной тренировке справедливость данного требования становится очевидной. Курс аутотренинга делится на этапы продолжи­тельностью около двух недель каждый. Занятия проводятся в

одиночку или группами под руководством и контролем опытного врача. Согласно Шульцу, «особо следует отметить то обстоя­тельство, что группы, состоящие из 20-30 и более (до 60, 70) пациентов, которые с 14-дневным интервалом приходят для

контроля и упражнений, добиваются самых быстрых успехов в освоении метода».

Ход первого занятия  (упражнения):

1. Принятие правильной позы.
2. Смыкание век.
3. Достижение чувства успокоения.
4. Выработка ощущения чувства тяжести.
5. Правильный выход из дремоты.

Необходимо помнить, что одежда должна быть обязательно удобной, не мешающей сосредоточенному саморасслаблению. Воротник надо расстегнуть, галстук, пояс, тесную обувь рас­слабить или снять.

Поза

Для занятий надо выбирать такую позу, чтобы «по возмож­ности исключить любое механическое напряжение». Тело должно быть полностью расслаблено и находиться в ней без применения мускульных усилий. Для аутотренинга рекомендуются три нижеописанные позы.

1. «Полулежа». Это положение лучше всего принимать в достаточно глубоком кресле, с высокой спинкой, чтобы поясница располагалась в нижней части спинки и можно было бы удобно откинуть голову. Подлокотники должны находиться на такой высоте, чтобы на них можно было положить слегка со­гнутые локти. Кисти должны свободно свисать с подлокот­ников. Поза «полулежа» в высоком кресле редко используется в больших группах. Она больше подходит для выполнения за­данной руководителем программы тренировки, которая всегда является повторением и закреплением ранее выработанных приемов и выполняется занимающимся дома в интервалах между занятиями.
2. «Сидя» («кучер на дрожках»). Для этой позы подходит обычный стул соответствующей высоты с неслишком мягким си­деньем. Центр тяжести приходится на таз или седалищную кость. Поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена перпендикулярно тазу, а не бедренной кости. В противном случае будет сдавлен живот. Ноги расстав­лены на уровень плеч, руки без упора лежат на коленях, причем кисти свободно свисают между бедрами: подобно кучеру, ко­торый расслабился, ослабил поводья и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены полностью, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно. Поза широко используется при групповых занятиях.
3. «Лежа». Принимается удобная, свободная поза, причем голова должна лежать на подушке. Ноги вытянуты, нельзя закидывать ногу за ногу, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Людям с выступающей грудной клеткой необходимо подкладывать под плечи одеяло.

Смыкание век

Глаза закрываются только после того, как принята пра­вильная расслабленная поза. Во время занятий под контролем врача глаза закрывают по его приказу, который нельзя под­менять самовнушением. Только руководитель определяет, когда для этого пришло время. Естественно, он должен сначала проверить позу каждого занимающегося, объяснить ошибки и внести необходимые коррективы.

Наряду с другими факторами смысл смыкания век заклю­чается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения - достижение успокоения - можно было при необходимости использовать проецирование в темноте. При этом не следует производить никаких особых, предна­меренных движений глазного яблока, как, например, взгляд вверх и внутрь.  Речь идет лишь о простом закрывании  глаз.

Достижение успокоения

Только теперь наступает время перехода к «общим форму­лам настройки» (по Шульцу). «Настраивание» осуществляется с помощью фразы: «Я совершенно спокоен». Эту фразу необ­ходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, «создать» в своем воображении как можно отчетливее. Ока­зывается, фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека. Воображение может быть «оптическим», когда человек видит эту фразу как бы написанной «в темном пространстве глаза» (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и перемен­ным ударением. Если графическая или звуковая форма обладают отчетливым ритмом, то человек, хотя бы частично, принадлежит к художественному типу. Представители чисто художественного типа могут воссоздавать эту фразу в виде образа, ритма, пульса­ции и т.п. И, наконец, существует резко выраженный мысли­тельный тип людей, «форма воображения у которых не опи­рается или лишь ограниченно опирается на чувственно-об­разные феномены».

Различия в характере восприятия играют важную роль. Опытный руководитель занятий способен сделать из них выводы и порекомендовать испытуемым наиболее соответствующий их личности способ аутогенного погружения, что позволит с мень­шими усилиями выработать умение переключаться и приводить себя в состояние покоя «по желанию». Однако при занятиях аутогенной тренировкой нельзя сокращать, а тем более про­пускать какие-либо упражнения.

Шульц настоятельно подчеркивает, что упомянутая фраза служит исключительно для приведения в состояние дремоты и ни в коем случае не должна приниматься за «упражнение успокоения». Цель фразы - показать как испытуемому, так и руководителю, «какая форма воображения наиболее подходит именно для этого конкретного индивидуума», или, говоря дру­гими словами, каков характер «состояния покоя» данного человека.

Выработка ощущения чувства тяжести

Как уже говорилось, фраза «Я совершенно спокоен» не является упражнением для тренировки. Она служит только для настройки собственного «Я». Фразу не повторяют несколько раз, как у Куэ. Она может открывать упражнение или появ­ляться между упражнениями, но в любом случае представлять собой отдельную формулу. Выработка же чувства тяжести является первым упражнением в ходе всей аутогенной тренировки. Для него используется формула «Рука совсем тяжелая». При этом внушение вначале направляется на ту руку, которая у ис­пытуемого лучше развита. У большинства людей - это правая рука, у левши - левая. Шульц использует также определение «ближайшая к «Я» рука». Фразу «Рука совсем тяжелая» надо произнести 5-6 раз подряд. Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохра­нения состояния дремоты. Затем вновь 5-6 раз произносят: «Рука совсем тяжелая», потом снова формулу успокоения и так далее.

Формула для выбработки ощущения силы тяжести может «возникать во внутренней речи» в зрительной, звуковой, рит­мической или даже абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть доста­точной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения. Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается независимо от желания человека, но он удер­живает их на периферии сознания и может их игнорировать. Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успеш­но, то в соответствующей руке, лежащей спокойно на подстилке, действительно появляется ощущение мышечной тяжести. Но попытка (из любопытства или для контроля) поднять эту руку приводит к прямо противоположному эффекту - рука кажется совсем легкой. Чувство тяжести возникает в данном случае благодаря релаксации. Руководитель может в этом убедиться путем ощупывания руки, на которую направлено самовнушение. При успешном выполнении упражнения мышцы полностью расслаблены и податливы.

Теперь необходимо перейти в состояние, которое, выражаясь просто, доставляет вам удовольствие. Нет никаких желаний, ничего не хочется менять. Шульц замечает: «Отсутствие потреб­ности в изменении положения является первым признаком истинного целеустремленного переключения (релаксация)».

Правильный выход из состояния дремоты

Первое занятие курса аутогенной тренировки заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. Если после окончания этого упражнения попытаться сразу встать, то это может при­вести к различным неприятным последствиям. Поэтому очень важно правильно выйти из состояния, в котором находится занимающийся. Необходимо помнить, что вы фактически на­ходитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже, чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено. Физическая часть вашего «Я» также находится в более или менее глубоком гипнотическом состоянии, подобно телу загипнотизированного.

Выход из аутогенного погружения осуществляется в три этапа.

1. Необходимо несколько раз резко согнуть и разогнуть отя­желевшую в результате самовнушения руку.

2. Произвести глубокий полный вдох.

3.  И только после этого открыть глаза.

Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Ни в коем случае нельзя от­носиться к ней небрежно. Она - неотъемлемая часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия. При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние.

Если же занимающийся нарушает последовательность действий и сначала открывает глаза (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния. Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука, спустя еще долгое время, остается как бы чужой и закосте­невшей. Шульц цитирует рассказ женщины-врача, с которой при занятиях дома произошло следующее: «При первом же упраж­нении перед сном быстро появилось не только в правой руке, но и во всем теле ощущение такой мышечной тяжести, что я не смогла подтянуть соскользнувшее вниз одеяло. После нескольких тщетных попыток я вспомнила, что забыла сделать глубокий полный вдох (второй этап правильного выхода из аутогенного погружения).  После  этого я  смогла  снова двигать руками».

Женщина находилась как бы в состоянии паралича. Мозг бодрствовал, но руки отказывались повиноваться. Через неко­торое время это состояние прошло бы само собой, однако оно было достаточно неприятным и вызвало в женщине сильный страх, в результате чего она не смогла уснуть всю ночь. Правда, как она сама пишет, ее беспокоил к тому же больной ребенок.

Такое явление Шульц называет «ощущением блокировки». Правильная процедура выхода из состояния дремоты позволяет устранить ее. В данном случае женщина создала для себя барьер тем, что забыла правила выхода из аутогенного погружения. Пример наглядно демонстрирует важность точного и система­тического овладения аутогенной тренировкой и, самое главное, только под профессиональным руководством.

После правильного выхода из дремоты первое занятие закан­чивается. До следующего занятия усвоенные навыки закреп­ляются дома. Примерно через две недели можно добиться, по выражению Шульца, «удовлетворительной генерализации» ощущения чувства тяжести. Только после этого можно переходить к следующей ступени - выработке ощущения чувства тепла. Это упражнение направлено на улучшение притока крови к орга­нам. После овладения упражнением можно приступать к лечеб­ным самовнушениям.

После освоения упражнения, направленного на усиление при­тока крови к сердцу, переходят к воздействию на вегетативную нервную систему. И, наконец, еще в течение двух недель осто­рожно и постепенно вырабатывается ощущение прохлады в области лба с помощью формулы «Мой лоб приятно про­хладен».

Все вышеописанное в совокупности составляет так называе­мую низшую ступень аутогенной тренировки. Последователь­ность упражнений, которую необходимо строго соблюдать, имеет следующее обоснование: человек учится воздействовать сначала на «близкие к «Я» структуры своего организма, а затем посте­пенно - на «отдаленные». Ближе всего к «Я», по Шульцу, на­ходится мускулатура. Поэтому первым упражнением идет выработка чувства тяжести. Следующая по отдаленности - сердечно-сосудистая система. Она находится дальше от «Я», чем мускулатура, но ближе, чем вегетативная нервная система, аутогенным воздействием на которую можно поэтому овладеть только после выработки «чувства тепла», обусловленного функцией сердечно-сосудистой системы. И, наконец, дальше всех от «Я» отстоит опорный аппарат: кости, связки и соедини­тельные ткани. Аутогенное воздействие всегда осуществляется от центра в направлении к периферии «Я».

В обоих примерах (по Шульцу) измерялась температура кожи лба. Во втором примере особенно видно, как быстро можно изменить внутреннюю функцию организма аутогенным способом.

Аутогенная тренировка имеет еще и высшую ступень, осно­ванную на низшей. На высшей ступени, которой также можно овладевать только под руководством опытного врача, добиваются состояния свеобразного сновидного расщепления сознания и т.п.